Protein – der Lifestyle Makronährstoff

Protein – ein viel umstrittener Nährstoff.

Bekomme ich als Veganerin genug? Hilft es beim abnehmen? Ist es gesund?

Hier erfährst du meine Sicht dazu.

Dear you,

Protein ist auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung kein Thema um das man sich wirklich Sorgen machen muss. Jedes Lebensmittel und jede Pflanze enthält Eiweiß. Ein besonders hoher Anteil steckt in Hülsenfrüchten und in Nüssen. Trotzdem können Proteinriegel manchmal eine ganz nette Ergänzung sein, besonders wenn es schnell gehen soll. In der heutigen Sonntagspost setze ich mich mit dem Hype um Protein auseinander und stelle in Frage, ob die Fitness-Branche ihre Versprechen über diesen Makronährstoff wirklich halten kann. Viel Spaß beim lesen.

Vorteile von Protein

Protein bzw. Eiweiß ist der Baustein für den Zellaufbau im Körper. Neben Fetten und Kohlenhydraten ist er als dritter Makronährstoff definiert, also einer der Hauptbestandteile unserer Nahrung.

Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf, weil sie ihre Muskeln ständig reizen, dieser dadurch wächst bzw. beschädigt wird und Protein als Material zur Regeneration benötigt. Eine möglichst perfekt angepasste Ernährung kann dazu beitragen die Leistung zu verbessern. Egal ob Kraftsport, Ausdauer, Regeneration oder Verletzungsrisiko: Protein ist überall beteiligt. Besonders im Kraftsport sind BCAA Supplemente beliebt um das Muskelwachstum zu stimulieren und die Wirkung des Trainings zu verstärken.

Aber auch für Menschen die Fett abbauen möchten, bietet Protein als Makronährstoff Vorteile. Muskeln kosten den Körper Energie, erhöhen also den Kalorienbedarf. Eine proteinreiche Ernährung reduziert den Abbau von Muskelmasse während einem Kaloriendefizit. Dieser ist für Fettabbau (wohlgemerkt: nicht für undefinierten Gewichtsverlust) unverzichtbar.

Außerdem sättigt Protein lang anhaltend und verbraucht bei der Verdauung mehr Energie als Kohlenhydrate. Grund dafür ist, dass der Organismus mehr arbeiten muss, um Proteine aufnehmen und verwerten zu können.

Es sei jedoch noch angemerkt, dass Protein nicht gleich Protein ist. Eigentlich müsste man von Proteinen (im Plural) sprechen, denn es gibt eine Vielzahl von Formen. Die Einzelbausteine von Protein heißen Aminosären. Je nach Aminosäurenprofil, ändert sich auch ihre Wirkung im Körper. Einige Aminosäuren sind essentiell, andere kann unser Körper selbst aus anderen Stoffen generieren. Hier stoße ich mit meinem Wissen jedoch an Grenzen, denn ich habe keine fachliche Ausbildung.

Die Protein-Industrie

Bedeutet das, je mehr Protein umso besser? Nein, denn alles hat seine Grenzen. Der Eiweißbedarf hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität, Krankheiten etc. Am höchsten ist der Eiweißbedarf normalerweise als Säugling. Logisch, Säuglinge wachsen unheimlich schnell und brauchen entsprechend viele Bausteine.

Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt 1,4 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Damit ist der Bedarf grundsätzlich gedeckt. Die Diät- und Fitness-Szene hat allerdings spezielle Ernährungskonzepte entwickelt, bei denen Protein im Zentrum steht. Für einen gesunden Lebensstil ist es eigentlich nicht notwendig besonders auf Eiweiß zu achten oder es zu supplementieren. Die Wirkung von Proteinshakes und anderen Lifestyle-Produkten ist eher ein gutes Gewissen, als messbarer Erfolg beim Sport oder auf der Waage. Menschen, die sich von diesen Produkten den perfekten Body erhoffen, scheitern meist nicht an zu wenig Protein, sondern an zu vielen Kalorien und zu wenig Bewegung.

Ist mein Bedarf gedeckt?

Ich als Beispiel, habe mit meinen ungefähr 57 Kilogramm Körpergewicht und regelmäßigem Sport einen Proteinbedarf von etwa 1,4 Gramm. 1,4 x 57 Kilogramm = knapp 80 Gramm pro Tag. Alleine 100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten schon 7 Gramm Eiweiß. Und in jedem Lebensmittel steckt ein Anteil an Eiweiß, auch in Gemüse und Getreide.

Tipps für den Alltag

Mein Tipp an dich: Achten solltest du eigentlich nur auf Vielfalt und Natürlichkeit. Klar kann ich jetzt 80 geteilt durch 7 äääh … ungefähr 1 Kilo Kichererbsen pro Tag essen. Aber ist das gesund? Natürlich nicht. Kichererbsen enthalten nicht das komplette Spektrum an Aminosäuren.

Isst du vielfältig und abwechslungsreich und vor allem hauptsächlich sehr unverarbeitete Lebensmittel, ist es nicht nötig jedes mal auszurechnen, ob du wirklich deinen Tagesbedarf gedeckt hast. An einen Tag isst man vielleicht etwas zu wenig Protein, dann wieder mehr. Der Körper hat Speicher- und Anpassungsprozesse, der uns einen flexiblen Spielraum bietet.

Wissenschaftliche Modelle konzentrieren sich außerdem auf ein theoretisch abgestecktes Gebiet. Der Körper dagegen ist ein Zusammenspiel von unglaublich vielen Abläufen im Innen und Außen. Er funktioniert so komplex, dass es nicht möglich ist, alles zu kontrollieren. Übrigens auch nicht erstrebenswert, denn es hat schon seinen Zweck, dass die meisten Körperfunktionen unbewusst ablaufen. So hat man den Kopf frei für andere Dinge.

Ich hoffe es waren ein paar neue Informationen für dich dabei. Und falls du dich das nächste Mal im Supermarkt fragst, ob du die neuesten Shakes und Riegel auf denen Protein steht kaufen solltest – schaust du vielleicht erstmal ob eine Packung Walnüsse oder Leinsamen es nicht auch tun. Hinterlasse mir deine Meinung gerne in der Kommentaren.

Love, Julia

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