Supplemente in der veganen Ernährung

Welche Ergänzungen die Ernährung sinnvoll ergänzen können

Dear you,

vegane, also rein pflanzliche, Ernährung kann sehr gesund sein. Sie kann aber (wie jede andere Ernährungsform) auch Mängel hervorrufen, wenn man nicht auf Ausgewogenheit achtet. Heute geht es darum welche Supplemente deine Ernährung sinnvoll ergänzen, damit du dich immer wohl in deiner Haut fühlst.

Vitamin D

Gerade jetzt zum Ende des Winters hin fühlen viele Menschen sich antriebslos, schlapp, einfach nicht so fit. Das hängt höchstwahrscheinlich mit einem Vitamin D Mangel zusammen. Denn wir haben in den nördlichen Breitengraden das Problem, über den Winter zwangsläufig mit Vitamin D unterversorgt zu werden. Dieses stimmungsaufhellende Vitamin kommt nämlich kaum in unserer Nahrung vor, sondern wird produziert wenn Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen. Im Winter kommen kaum Sonnenstrahlen zu uns durch. Es ist viel früher und länger dunkel. Zusätzlich laufen wir mit dicken Jacken herum, wenn wir denn überhaupt mal draußen sind. Ein Präparat mit Vitamin D ist daher unabhängig von der Ernährungsgewohnheit im Winter sehr sinnvoll.

Vitamin B12

Das Vitamin B12, auch Holotranscobalamin, ist das wichtigste Supplement für vegan lebende Menschen, kann aber auch bei jedem anderen sinnvoll sein. Vitamin B12 wird von Bakterien in der Erde hergestellt. Trotzdem kommt es nur in tierischen Erzeugnissen vor. Woran liegt das? Die Böden sind stark ausgelaugt und bieten keine Grundlage mehr um Vitamin B12 natürlich herzustellen. Tiere bekommen ein im Labor erstelltes Präparat ins Futter gemischt. Veganer lassen den Zwischenschritt übers Tier einfach aus und nehmen Vitamin B12 direkt selbst ein. Es gibt viele sehr gute Präparate auf dem Markt die auch ohne Zusatz- und Geschmacksstoffe auskommen.

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Eisen

Eisen ist ein Spurenelement mit dem gerade Frauen häufiger mal Probleme haben. Schwangerschaft oder starke Blutung während der Periode kann einen Mangel begünstigen. Das führt zum Beispiel zu verstärkter Müdigkeit und Abgeschlagenheit oder auch Kopfschmerzen und blasser Haut. Grundsätzlich kann Eisen jedoch sehr einfach über eine ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Besonders in dunkelgrünem Blattgemüse steckt ein hoher Anteil. Außerdem in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen und Sesam. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (bspw. in Citrusfrüchten oder Paprika) kann das Eisen besser verfügbar machen. Supplemente machen nur bei starkem Mangel oder Beschwerden Sinn, oder wenn es über die Nahrung aus irgendeinem Grund nicht aufgenommen werden kann.

Calcium

Lange Zeit galten Milchprodukte als die typischen Calciumlieferanten. Dabei wurde jedoch vernachlässigt, dass Kuhmilch neben Calcium auch viele Stoffe enthält, die uns Menschen nicht gut tun. Das ist eigentlich ziemlich logisch, wenn man bedenkt, dass Kuhmilch darauf ausgelegt ist ein Kälbchen zu versorgen und beim Wachstum zu unterstützen. Es gibt viele pflanzliche Quellen, die ausreichend Calcium liefern und uns auch sonst gesund und leistungsfähig halten. Verzehr von Broccoli, Grünkohl oder anderen Kohlsorten deckt den Calciumbedarf auch ohne Supplemente. Außerdem hilf Tofu bzw. Soja und Süßkartoffel.

Die wichtigste Aufgabe des Calciums im menschlichen Körper ist wohl der Knochenaufbau. Aber es ist zum Beispiel auch bei Muskel- und Nervenaktivität beteiligt und reguliert den Säuren-Basen Haushalt im Blut. Ein Mangel wird oft spät bemerkt, da der Körper kurzfristige Phasen der Unterversorgung unauffällig überbrücken kann. Das greift jedoch zwangsläufig irgendwann Knochen und Zähne an. Karies wird begünstigt und verschiedenste weitere Symptome am ganzen Körper treten auf. Ein Vitamin D Mangel geht häufig auch mit zu wenig Calcium einher, was die (Eigen-)Diagnose weiter erschwert.

Das war ein kleiner Exkurs in die Versorgung mit Mikronährstoffen. Grundsätzlich empfehle ich jedem regelmäßig einen Bluttest durchführen zu lassen. Mängel entstehen schleichend und die Symptome sind so unspezifisch, dass man sie auf alles mögliche zurückführen kann. Einfach „prophylaktisch“ ins Blaue hinein Ergänzungsmittel zu nehmen ist teuer und bringt nicht unbedingt etwas. Man sollte schon wissen was man zu sich nimmt. Das Meiste wird ohnehin am besten durch gesunde Ernährung statt durch Supplemente abgedeckt.

Love, Julia

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